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跑步可以提臀嗎 哪些動作能提臀

跑步,是一種非常常見的運動,同時也是方便的運動,跑步不需要什么器械就可以進行,而且跑步對人的身體有著很好的效果,而有些人說跑步可以提臀,而跑步是否有提臀的效果。那么,跑步可以提臀嗎?哪些動作能提臀?下面就一起來了解一下吧!

 

  跑步可以提臀嗎

  跑步是可以提臀的,在跑步的過程中臀部肌肉也可以得到很好的鍛煉,除此以外跑步還能緊致臀部. 減肥健身,可以說是一項非常好的運動。

 

  其實跑步不僅能健身,還有提臀的效果。有運動生理學家的話指出,跑步起源于上世70年代的運動,不但有助于塑造大腿. 小腿,還能緊致臀部肌肉,使得下垂. 變形的臀部得到緊致與提升,效果是非常顯著的。

 

  每次跑步30分鐘到1個小時是最好的,一周3到5次最為適宜,必須是慢跑,散步也可以,但必須時間再久一點,而且要堅持下來,短跑劇烈會讓腿變粗的,長期適宜的長跑會讓身材變好,讓腿部變纖細,而且會增加耐力,腿部的纖細會突出臀部的上翹,做完運動一定要做做肌肉拉伸!對塑造好體型很有幫助的!也可以防止不當的運動使腿部變粗!

 

  哪些動作能提臀

  1. 站姿后踢腿

  非?;鏡畝?,不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳,雙腿并攏直立站好。雙手改為插在腰間,左腿支撐,右腿向后抬起,重復20次后換另一條腿繼續。

 

  2. 阻力帶拉伸

  借助器具增加蹬腿的強度,可以收到更好的效果。雙肘撐地,雙膝跪地,雙手拉住阻力帶,同時它的正中套在左腳上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝蓋不要觸地,隨后再次把腿伸直,重復15-20次后換腿繼續。

 

  3. 仰臥提臀

  這是最適合懶人的一個動作,誰都沒有理由拒絕。仰臥,雙臂平放,雙腿彎曲,雙腳稍稍分開,用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力,向上提起身體至最高位置后復位,重復12-15次為一組,做3組。

 

  4. 肘撐踢腿

  又是一個十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯臥;雙手放到正前方,右小腿抬起至豎直后放下,重復10次,換右腳撐地,左小腿抬起10次,共做2組。

 

  5. 交叉弓步

  弓步加上手握的啞鈴,讓全身都參與到了運動中。雙手握住啞鈴的兩端,托在胸前,雙腳微微分開;上身保持不動,右腿向左后方下跪,左腿隨之彎曲,呈弓步,復位后換腿重復,以15-20個為一組,共做2組。

 

  6. 瑜伽提臀

  將身體仰臥在地面上,雙手的手臂放在身體的側邊部位,讓雙腳踩著地面保持彎曲的狀態,讓腳后跟盡量接近臀部,再讓臀部. 腰部. 背部慢慢的抬起地面,將臀部收緊10秒的時間后恢復到原狀,重復練習此動作20次。

 

  7. 深蹲提臀

  雙腿與肩膀保持同寬的距離,讓雙手則伸直平行與地面,而膝蓋和腳尖則向外擺放,然后彎曲膝蓋下蹲,讓大腿部分與地面平行起來,與小腿形成90度的形式,動作堅持8秒后恢復到原始動作,將此動作重復練習20次。

 

  8. 椅后提臀

  讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立,身體保持站立狀態,用力收緊臀部,把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收緊,將此動作堅持10秒后放下,再換成另一只腳進行相同的運動,兩邊腳重復動作各20次。

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